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¿Cómo se hace un PULL OVER?

¿CÓMO HACER CORRECTAMENTE UN PULL OVER?

Entre todos los ejercicios que se pueden realizar, el Pull Over en polea alta resalta por su facilidad y los resultados positivos que nos puede llegar a proporcionar. Sin duda, no puede faltar en tu entrenamiento de dorsal.

Como cualquier ejercicio, tiene su forma óptima para realizarse, pudiendo maximizar tus ganancias de masa muscular al mismo tiempo que evitando lesiones.

Por eso, a continuación conocerás todo lo que necesitas saber de este ejercicio, el cual, curiosamente, es uno de los pocos que no requieren de una extensión de codos.

TÉCNICA DEL PULL OVER

El primer paso consiste en conocer la posición correcta para elegir un agarre. Es recomendado que la altura sea un poco superior a la anchura de los hombros, para hacer una idea, es aproximado a la anchura tomada al hacer flexiones.

Es necesario rotar los codos, de tal forma que estos queden apuntando hacia el suelo. Lo que buscamos lograr con esto es encajar las escapulas de la espalda. Gracias a ello evitamos poner una gran cantidad de presión en el supraespinoso. De olvidar esto, se realizará una extensión con los hombros fuera de sitio.

Si esto ocurre, el rendimiento no será óptimo, puesto que se priorizarán los hombros y por si fuera poco aumenta la probabilidad de una lesión en estos. Una vez en posición, hay que bajar los brazos y hombros simultáneamente, con una inclinación hacia atrás, al mismo tiempo que elevas el torso.

Igualmente, flexiona las caderas hasta el punto en que el pecho quede casi en paralelo con el suelo, sacando la caja torácica por completo, a esto se le conoce como punto de máxima extensión. De esta forma se consigue una retracción escapular, trabajando la espalda y minimizando la fatiga en los bíceps.

Vuelve a la posición inicial, devolviendo todo el peso lentamente y repite. Cabe resaltar que, los codos deben de mantenerse semi flexionados en todo momento y que al realizar el ejercicio se puede sentir una contracción muy notoria en el dorsal.

Que el pecho sobresalga, es completamente normal, y es una señal de que el trabajo está siendo realizado correctamente.

ERRORES COMUNES DE PULL OVER

El primer error es no colocar bien los codos, es algo que se pasa por alto muy frecuentemente, y uno de los principales causantes de lesiones a la hora de practicar el Pull Over en polea alta.

Saltarse un paso tan sencillo como este, reduce el rendimiento, aumenta el riesgo de lesiones y prioriza los hombros antes que la espalda.

Pero uno que puede llegar a ser mucho más peligroso es no descansar entre repeticiones, una vez que se llega al punto de máximo estiramiento, hay que esperar un momento antes de devolver el peso.

Mientras más rápido se haga será mejor, algunos pensarán.

Pero en este ejercicio es todo lo contrario, mientras más rápido se haga será peor. Sobre todo con las probabilidades de lesiones a las que se enfrenta la persona al forzar tanto el cuerpo sin darle un descanso.

CONCLUSIÓN

Es un excelente ejercicio para maximizar las ganancias de masa muscular de tus dorsales. El principal movimiento de este ejercicio es la extensión de hombro, lo que activa al máximo tus la musculatura dorsal.

Pero como siempre, es imprescindible que lo hagas de forma correcta. Nosotros abogamos siempre por un dominio técnico exhaustivo.

Espero que este articulo y nuestro video te hayan sido de gran ayuda.